如何训练背阔肌？从放松到激活的三步走

背阔肌是人体后背侧最大的肌肉群之一，它起于胸腰部的多个部位，止于肱骨小结节嵴。它的主要功能是使大臂向后伸和内收，也就是我们常说的“收拢”动作。背阔肌的宽度决定了我们背部的最大宽度，也影响了我们的腰肩比。如果想要练出宽背，就不能忽视背阔肌的训练。

但是，很多人在做背阔肌训练时，却发现自己并没有很好地刺激到这块肌肉。有些人觉得前臂、二头肌、上斜方肌很累，但是背阔肌却没有什么感觉。有些人觉得自己背上像长了翅膀一样，但其实是另一块功能相似的肌肉——大圆肌在发力。这些情况都说明了一个问题：我们没有正确地控制住我们的肩胛骨。

肩胛骨是一个三角形的扁骨，位于我们的后背侧。它可以在我们的胸廓上做出六种不同的运动：前伸、后缩、上提、下沉、上回旋和下回旋。这些运动为我们的上肢提供了一个稳定的支撑平台，也影响了我们的肩关节健康。对于所有涉及上肢的动作，当我们使肩胛骨下沉并后缩时，能够提供最稳定的支撑，并且能够最大程度地保护我们的肩关节。

然而，由于现代人长期伏案作业和低头玩手机等原因，导致了我们后背侧肌肉的失衡。一般来说，使肩胛上提的斜方肌上束和肩胛提肌会过度紧张，而使肩胛下沉后缩的斜方肌中下束和菱形肌则会过度拉长和无力。这样就导致了我们在做背阔肌训练时，无法有效地控制住我们的肩胛骨，从而影响了训练效果和安全性。

那么，如何解决这个问题呢？我给大家介绍一个从放松到激活的三步走：

第一步：放松紧张的斜方肌上束和肩胛提肌

这两块肌肉位于我们颈部两侧和后颈部，我们可以用按摩球或者按摩枪等工具来对它们进行放松。也可以用手指按压它们的触发点，然后做一些肩胛下沉的动作，感受它们的松弛。

第二步：激活无力的斜方肌中下束和菱形肌

这两块肌肉位于我们的后背中下部，我们可以用一些简单的动作来唤醒它们。比如说，我们可以用一根弹力带，双手握住两端，然后做一些水平拉伸的动作，注意要把肩胛骨向后向下挤压，感受背部的收缩。也可以用一个小哑铃或者水瓶，单手拿住，然后做一些单臂划船的动作，注意要把肩胛骨向后向下拉，感受背部的激活。

第三步：学习正确的背阔肌训练动作

在放松和激活之后，我们就可以开始正式的背阔肌训练了。常见的背阔肌训练动作有引体向上、高位下拉、划船等等。这些动作都有一个共同点：都是要把大臂向后伸和内收。在做这些动作时，我们要注意以下几点：

1.在开始动作之前，先把肩胛骨向后向下挤压，保持稳定的支撑。

2.在做动作时，先想象自己要把背阔肌收缩起来，然后再用大臂去拉或者推。

3.在做动作时，不要把肘关节完全伸直或者弯曲，保持一定的角度。

4.在做动作时，不要把头部和颈部过度前伸或者后仰，保持中立的姿态。

5.在做动作时，不要用力气去摇晃身体或者扭转躯干，保持稳定的控制。