远离肥胖、慢性病！营养师饮食6招缓老防病

远离肥胖、慢性病！营养师饮食6招缓老防病

好久不见了各位，今天我想跟大家探讨一下关于“远离肥胖、慢性病！营养师饮食6招缓老防病”的问题。如果你还不了解这方面的内容，那么这篇文章就是为你准备的，请跟我一起来探索一下。

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远离肥胖、慢性病！营养师饮食6招缓老防病

立达诊所 郑宛青 营养师根据联合国 卫生组织的定义，65岁以上老年人口占总人口的比例达7％时，称为「高龄化社会」，达到14％称为「高龄社会」，达20％则称为「超高龄社会」。台湾已于2017年正式迈入高龄社会，老年人口突破14％，也就是每7个人就有1个老人，预计2025年将迈入超高龄社会。 面对为数众多的银发族，如何借由适当的饮食摄取，提前透过营养、保健品补充以防（缓）老，提高身体机能、增进健康，是许多家庭值得重视的课题。 提升免疫力 银发族6大均衡饮食原则 银发族代谢下降，活动力减少，摄取过多热量易肥胖，增加罹患心血管、糖尿病等慢性病风险；然而营养摄取不足，也会降低免疫力，增加感染机会，或是肌少症、骨质疏松等问题。我们可由以下6大营养素来看银发族的均衡营养： 糖类主食，改吃全谷类： 「糖类」包含「淀粉」和「糖」，主食约占总热量的58％（50～65％），为了达到建议量及限制热量摄取，应选择各种富含膳食纤维的蔬果与全谷类。 预防肌少症，每天4～6份蛋白质： 足够蛋白质能避免年龄导致瘦体组织减少，预防肌少症。 卫生研究院2015年公布一项追踪研究，显示肌肉量才是影响老人死亡风险的关键。建议每天摄取4～6份蛋白质，部分以豆类及豆制品取代，并限制动物性蛋白质摄取量。 避免低密度脂蛋白胆固醇升高，多吃植物油： 银发族脂肪摄取应占每日总热量的30％（25～35％）为宜，每日胆固醇摄取量300毫克以下。流行病学的证据显示低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）愈高、心血管疾病风险就会增加。 低密度脂蛋白胆固醇高的老人，应降低脂肪摄取量，胆固醇摄取量应减至200毫克以下、饱和脂肪摄取量应低于总热量的7％。动物油含有较多饱和脂肪、胆固醇故不宜选用，应以单元不饱和脂肪酸较多的橄榄油、苦茶油、芥花油、油菜籽油等植物油为主；也尽量减少油脂含量高的甜点糕饼。 补充维生素B群与叶酸，每日1～2份深绿色蔬菜： 「全国老人营养调查」发现有相当比例B6摄取不足，与老人容易罹患的心血管疾病、白内障、阿兹海默及精神健康等都有密切关联。未精制谷类中富含B群，可在主食中加入糙米、胚芽、小麦等混煮补充。 此外，80岁以上男性老人叶酸不足率高达40％，缺乏叶酸会大幅增加罹患心血管疾病风险。建议每日摄取3～4份蔬菜（1份是指可食部分生重100公克，经烹调煮熟后约?～?碗），其中须包含1～2份深绿色蔬菜，颜色愈深绿的蔬菜所含叶酸、维生素A、C及矿物质铁、钙也愈丰富。 补充钙质，每日两杯牛奶： 足够钙质可预防骨质疏松症，富含钙的食物就属乳品类，65岁以上银发族一日所需钙质1000 毫克，每日饮用2杯以上牛奶即可满足一日所需。倘若摄取不足，也可借由钙片补充。 「全国老人营养调查」中发现，老年女性的碘摄取量明显低落，建议可选择碘盐取代一般食盐，或适量摄取含碘食物，如：海带、紫菜、海藻类。 增加纤维质，蔬菜水果可打成泥不滤渣： 老人容易便秘，可能因牙口不佳，咀嚼功能变差，而导致膳食纤维摄取不足，膳食纤维不但能促进肠蠕动，也能减少慢性病发生，建议可将蔬菜、水果打成泥，不要滤渣食用。 老化使味觉、嗅觉神经减少，唾液分泌随之降低，进而影响食欲及摄食状况，建议银发族饮食可少量多餐供应。主食是营养密度关键，应尽量选择营养密度较高的食物，例如以马铃薯取代白粥、白面条，提供热量也补充膳食纤维。 烹调方式丰富多样化，若担心过多调味料会使血压、血脂升高，不妨运用天然的葱、姜等调味。至于牙齿不好的老人家，蔬菜可选用质地较软的瓜类，例如冬瓜、丝瓜，或选择质地较软的叶菜类，例如地瓜叶、川七，剪成细碎给予。 高龄化社会来临，成功老化关键就是掌握营养，可根据上述饮食原则摄取，以免吃太营养而罹患慢性病，吃太清淡而缺乏营养，唯有让身体获得足够养分，才能进而预防疾病的发生。更重要是家人的陪伴，相信是最好的滋养。

林昕洁整理编辑即使极力避免不健康的垃圾食物，一般人的饮食中还是免不了有不健康的部分，像是外食的添加物，或是偶一为之的大吃。特别是，许多甜味的饮料或食物中含有的果糖，更会对身体造成各种伤害。幸好，近期的研究指出，如果想要消除果糖的伤害，适时从健康的食物中补充DHA就对了！ 吃下不健康的食物时，常会使人感到腹胀、懒惰不想动、头昏脑胀。其中，果糖更是造成不少的伤害。自然医学博士陈俊旭曾撰文指出「果糖是21世纪的鸦片」，水果中虽然也有果糖，但因为含有纤维，能够牵制果糖吸收，对身体的伤害不大。 但是，纯化或由玉米淀粉转换成的高果糖糖浆，却会对身体造成极大的伤害。在人体中，果糖和酒精一样属于毒素，由肝脏负责代谢，因此吃太多果糖，会加重肝脏的负担。此外，这种便宜、容易取得的甜味剂，和许多健康问题都有关，像是心血管疾病、糖尿病、注意力不全过动症（ADHD）、阿兹海默症、高尿酸、高血压和代谢症候群等。 （编辑推荐：糖尿病像器官泡糖水被毒死…降50％罹病率，7招解救一身病） 幸好，科学有办法用食物保护你。美国加州大学洛杉矶分校（UCLA）的一项新研究发现，富含DHA这种omega-3脂肪酸的食物，可能逆转其中一些果糖引起的伤害。那么， 有哪些食物能够从果糖所造成的伤害来拯救你呢？ 鲑鱼 如果想要补充DHA，很少有食物能够和鲑鱼相比。富含油脂的鱼类，像是鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼等，提供的DHA含量是素食来源（坚果、 、全谷类）的10~100倍。 （编辑推荐：林志玲家庭中医私房药膳：鲑鱼蛤蜊汤强膝消痛抗炎） DHA能够保护大脑不被发炎伤害、增进学习力和记忆力，并修复被果糖伤害的大脑组织。另外，鲑鱼也是硒和维生素D的良好来源，也很容易料理。研究者则指出，养殖鲑鱼的DHA含量不像野生鲑鱼那么多，但价格较为便宜。林昕洁整理编辑即使极力避免不健康的垃圾食物，一般人的饮食中还是免不了有不健康的部分，像是外食的添加物，或是偶一为之的大吃。特别是，许多甜味的饮料或食物中含有的果糖，更会对身体造成各种伤害。幸好，近期的研究指出，如果想要消除果糖的伤害，适时从健康的食物中补充DHA就对了！ 吃下不健康的食物时，常会使人感到腹胀、懒惰不想动、头昏脑胀。其中，果糖更是造成不少的伤害。自然医学博士陈俊旭曾撰文指出「果糖是21世纪的鸦片」，水果中虽然也有果糖，但因为含有纤维，能够牵制果糖吸收，对身体的伤害不大。 但是，纯化或由玉米淀粉转换成的高果糖糖浆，却会对身体造成极大的伤害。在人体中，果糖和酒精一样属于毒素，由肝脏负责代谢，因此吃太多果糖，会加重肝脏的负担。此外，这种便宜、容易取得的甜味剂，和许多健康问题都有关，像是心血管疾病、糖尿病、注意力不全过动症（ADHD）、阿兹海默症、高尿酸、高血压和代谢症候群等。 （编辑推荐：糖尿病像器官泡糖水被毒死…降50％罹病率，7招解救一身病） 幸好，科学有办法用食物保护你。美国加州大学洛杉矶分校（UCLA）的一项新研究发现，富含DHA这种omega-3脂肪酸的食物，可能逆转其中一些果糖引起的伤害。那么， 有哪些食物能够从果糖所造成的伤害来拯救你呢？ 鲑鱼 如果想要补充DHA，很少有食物能够和鲑鱼相比。富含油脂的鱼类，像是鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼等，提供的DHA含量是素食来源（坚果、 、全谷类）的10~100倍。 （编辑推荐：林志玲家庭中医私房药膳：鲑鱼蛤蜊汤强膝消痛抗炎） DHA能够保护大脑不被发炎伤害、增进学习力和记忆力，并修复被果糖伤害的大脑组织。另外，鲑鱼也是硒和维生素D的良好来源，也很容易料理。研究者则指出，养殖鲑鱼的DHA含量不像野生鲑鱼那么多，但价格较为便宜。 奇亚籽、亚麻籽 如果你是不吃鱼的素食者，也不用感到绝望。当某一天你因为吃得不健康而感到难过时，奇亚籽和亚麻籽都是你的好朋友。两匙的奇亚籽或亚麻籽，就能提供丰富的omega-3脂肪酸，也有大量的纤维，能够喂饱肠道益菌并帮助减重。 （编辑推荐：亚麻籽、芝麻降70％乳癌死亡率！医师的抗癌基因食物全收录） 另外，奇亚籽和亚麻籽中的纤维，也能帮你清空吃下的毒素。虽然它们的DHA含量不像鱼类那么多，但奇亚籽和亚麻籽也能提供钙质、蛋白质和木酚素（一种强力的抗氧化物），而且不太需要准备，只要把它们加入优格一起吃就行。 核桃 当你感到腹胀、恶心、肠胃翻搅时，吃坚果准没错。1/4杯的核桃，就能提供每日建议omega-3脂肪酸摄取量的133%。另外，核桃也能让人感到饱足、降低吃零食的 ，避免你吃下更多垃圾食物。2015年耶鲁大学的一项研究中，研究者发现，在六个月的饮食中，每天加入约57克的核桃，就能减少对零食的需求，有助于人们选择更健康的食物。 资料来源：Prevention

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